13 Fitnessübungen, die Bauchfett reduzieren

Für Sportmuffel ist der Gang in ein Fitnessstudio eine richtige Überwindung. Unsicherheit, Unsportlichkeit und das fehlende Know-how können so einen Besuch ziemlich unangenehm werden lassen. Deswegen wird ein Workout in den eigenen vier Wänden immer beliebter. Mittlerweile gibt es unzählige Apps und YouTube-Kanäle, die dir dabei helfen, dich auch zu Hause sportlich zu betätigen. Wir zeigen dir 13 Übungen, die du in deinem Wohnzimmer durchziehen kannst und die dem hartnäckigen Bauchfett den Kampf ansagen.

Für dieses Workout brauchst du weder Geräte noch ein teures Fitnessstudio-Abo. Jede Übung umfasst 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

1.) Der Bergsteiger

Diese Übung trainiert gleich mehrere Körperpartien auf einmal. Der Bergsteiger ist eine Kombination aus Liegestützen und Wechselsprung. In der Ausgangslage befindest du dich in der Liegestützen-Position. Die Hände bleiben die ganze Zeit auf dem Boden. Winkle ein Bein an und setzte den Fuß dieses Beines auf Hüfthöhe auf den Boden auf. Führe dann dynamische Sprünge aus und wechsle dabei die Fußpositionen. Die Bewegungsabläufe erinnern an die eines Sportlers, der gerade einen Berg besteigt.

2.) Klappmesser

Das Klappmesser ist eine Variante der bekannten Crunches (Bauchpressen). Diese Übung trainiert den geraden und den pyramidenförmigen Bauchmuskel. Lege dich auf den Rücken und hebe dein linkes Bein, ziehe es in Richtung Rumpf und bewege deinen Oberkörper in Richtung des angehobenen Beines. Berühre das linke Bein mit der rechten Hand und wechsle danach die Seiten. Benutze zum Anheben deines Oberkörpers deine Rumpf- und nicht die Nackenmuskulatur.

3.) Umgekehrte Bauchpresse

Mit dieser Bauchübung legst du den Fokus auf die unteren Bauchmuskeln, dennoch wird die gesamte Bauchmuskulatur trainiert. Lege dich flach auf den Rücken, beuge deine Kniegelenke und halte sie direkt über deiner Hüfte. Die Unterschenkel stehen im 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln, die Hände liegen links und rechts neben deinem Körper auf dem Boden. Führe deine Knie dann langsam in Richtung Kopf. Achte darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht, dass deine Schultern am Boden bleiben und dass die Bewegung ausschließlich aus dem Bauch heraus erfolgt.

4.) Scherenschlag

Diese Übung ist etwas anspruchsvoller und trainiert vor allem die unteren bzw. die quer verlaufenden Bauchmuskeln. Lege dich auf den Rücken, nimm die Hände entweder hinter deinen Kopf oder seitlich neben den Körper. Spanne deinen Bauch an und hebe ein Bein etwa 30 bis 40 Grad an. Das andere Bein hebst du ebenfalls an und dann wechselst du beide Beine immer wieder ab. Je höher du deinen Oberkörper hebst, desto anspruchsvoller ist das Bauchtraining.

5.) Rotierende Planks

Eine so genannte „Plank“ ist eine Fitnessübung, die stabilisiert, kräftigt und deine Core-Muskeln formt. Gehe in die typische Plank-Stellung. Verlagere dann das Gewicht auf nur einen Arm, drehe deinen Körper und strecke den anderen Arm in die Höhe. Wechsle die Seite ab und achte vor allem darauf, dass dein Körper dabei immer gerade ist.

6.) Beinheber

Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine geschlossen an. Wichtig ist, dass der Rücken und die Schultern flach auf dem Boden bleiben.

7.) Wechselseitiger Beinheber

Diese Fitnessübung ist vergleichbar mit Übung 6, nur dass du die Beine einzeln nacheinander in die Höhe ziehst. Hier ist vor allem eine gleichmäßige Atmung wichtig, sie macht die Übung angenehmer.

8.) Hüftheber

Diese Übung ist nicht nur perfekt für den Bauch, sondern auch für die Gesäßmuskulatur. Lege dich auf den Rücken und positioniere deine Arme parallel zum Körper auf den Boden. Stelle deine Beine angewinkelt auf und hebe dein Becken so an, dass dein Körper eine Gerade bildet. Spanne deinen Po dabei an, halte ihn kurz oben und senke ihn wieder.

9.) Radfahrer

Lege dich auf den Rücken und strample mit deinen Beinen in der Luft. Imitiere sozusagen die Beinbewegung beim Fahrradfahren. Achte darauf, dass dein unterer Rücken immer auf dem Boden bleibt.

10.) Ellbogen zum Knie

Lege dich auf den Rücken und deine Hände an deinen Hinterkopf. Winkle deine Beine an und ziehe deinen Rumpf nach vorne, sodass dein rechter Ellbogen dein linkes Knie fast berührt und umgekehrt. Atme in der oberen Position aus und in der unteren wieder ein.

11.) Beine und Rücken anheben

Hebe sowohl deinen Rücken als auch deine Beine an, halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole das Ganze.

12.) Knie anziehen mit Slider

Gehe in Liegestützen-Position. Stelle deine Füße aber auf ein Handtuch oder ein anderes Stück Stoff, das auf dem Boden gut gleitet. Ziehe deine Füße geschlossen nach vorne, sodass du fast in der Hocke sitzt, und schiebe sie danach wieder zurück.

13.) Slider Pike

Diese Übung ist ähnlich wie Übung 12. Gehe in die gleiche Ausgangsposition wie bei Nr. 12, ziehe deine Beine auf dem Tuch aber gestreckt nach vorne. Drücke also dein Gesäß in die Luft, um die Beine nach vorne zu holen.

Nach diesen Übungen hast du dir Entspannung redlich verdient. Lege die Beine hoch und genieße das gute Gefühl, das sich nach einer intensiven Sporteinheit einstellt.

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