12 Übungen, mit denen du dein Sofa zum Fitnessstudio machst

Er scheint unbesiegbar zu sein: der innere Schweinehund. Wenn du auch zu den Sportmuffeln gehörst, die es sich lieber auf dem heimischen Sofa gemütlich machen, als draußen joggen zu gehen oder sich im Fitnessstudio zu verausgaben, ist heute dein Glückstag. Denn du kannst ganz einfach auf deiner bequemen Couch bleiben und trotzdem etwas für deinen Körper tun – und dabei sogar fernsehen. Wie das geht? Na, mit den folgenden 12 Übungen:

1.) Setze dich für die erste Trainingseinheit auf die Sofakante, strecke die Beine langsam aus und ziehe sie wieder heran. Wiederhole diese Übung 10-mal.

2.) Stelle dich mit dem Rücken zur Couch hin, lege einen Fuß auf das Polster und gehe in die Knie. Wiederhole den Vorgang pro Bein 10-mal.

3.) Setze dich wieder auf den Rand der Sofakante, strecke die Beine aus und kreise mit den Füßen in jede Richtung 10-mal.

4.) Nimm in jede Hand eine Flasche und setze dich auf die Sofakante. Strecke die Arme zur Seite aus, ...

... führe sie dann vor den Oberkörper, ...

... von dort aus runter zu den Oberschenkeln, ...

... dann wieder vor den Oberkörper, ...

... strecke die Arme dann wieder seitlich aus und ...

... senke sie abschließend wieder zu den Oberschenkeln ab. Wiederhole diesen Bewegungsablauf 10-mal. Lege dann ein 30-sekündiges Päuschen ein.

5.) Lege dich seitlich auf die Couch. Hebe das oben liegende Bein langsam an und senke es wieder ab. Lege dich dann auf die andere Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Pro Bein solltest du die Übung 20 Sekunden lang ausführen.

6.) Jetzt kommt dein Sofakissen zum Einsatz. Stelle dich vor die Couch, die Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander. Nimm das Kissen zwischen die Hände und führe es mit ausgestreckten Armen nach oben über den Kopf und senke gleichzeitig deinen Körper in einen schwebenden Sitz, etwa auf die Höhe der Sofasitzfläche, ohne diese jedoch zu berühren. Wiederhole die Übung 20-mal.

7.) Setze dich auf die Kante der Couch, strecke die Beine gerade in die Luft und hebe sie abwechselnd nach oben. Wiederhole auch diese Trainingseinheit 20-mal.

8.) Springe für 30 Sekunden abwechselnd mit den Füßen auf die Sofakante, als würdest du eine Treppe hinaufrennen. Mach anschließend erneut eine halbe Minute Pause.

9.) Setze dich vor die Couch auf den Boden, stütze dich mit den Händen auf der Kante ab, hebe dein Gesäß und drücke dich mit den Armen 20-mal hoch, ohne dass dein Po beim Herabsenken den Boden berührt.

10.) Lege dich mit dem Rücken auf das Sofa. Nimm ein Kissen zwischen die Hände und führe dann die Arme und die Beine über der Körpermitte wie ein Klappmesser zusammen und klemme das Kissen zwischen die Füße, senke Arme und Beide dann wieder ab. Führe die Übung eine halbe Minute lang aus.

11.) Setze dich auf die Sofakante, nimm einen größeren, nicht zu schweren Gegenstand in die Hände und führe ihn abwechselnd auf die rechte und die linke Seite deines Körpers, ohne den Gegenstand jedoch abzustellen. Halte währenddessen deine Beine ausgestreckt in der Luft. Wiederhole die Übung zehn-mal.

12.) Die Haltung der letzten Übung erinnert an Liegestütze. Stelle die Füße auf die Sitzfläche des Sofas und stütze dich mit den Händen auf den Boden auf. Wandere dann mit Armen und Beinen 30 Sekunden lang abwechselnd einen Schritt nach links und einen nach rechts.

Da guckt der innere Schweinehund ganz schön blöd aus der Wäsche, nicht wahr? Mit diesen 12 Übungen wirst du nicht nur im Handumdrehen fit, sondern musst auch nicht auf dein liebstes Fernsehprogramm verzichten oder gar eine Mitgliedschaft in einem ungemütlichen Fitnessstudio bezahlen.

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